Noi siamo anche ciò che mangiamo, ciò di cui ci nutriamo.

Alimentazione sana significa non solo salute per gli esseri umani, ma anche per le piante, gli animali, gli esseri viventi, l’ambiente naturale nella loro complessa interrelazione e comunicazione.

L’essere umano si nutre di varie forme di energia, dalle più dense e materiali, provenienti dal mondo minerale, vegetale o animale, fino all’aria e all’acqua e alle forme più sottili come luce, colori, suoni, odori, sapori, sensazioni, onde elettromagnetiche. E’ nota ad esempio la funzione del sole nel innescare reazioni chimiche vitali per noi come la formazione della vitamina D. Ma poiché “non di solo pane vive l’uomo” vanno considerati non solo i nutrimenti per il corpo ma anche quelli per la mente e per lo spirito come relazioni familiari e sociali, contatti e comunicazioni, emozioni e sentimenti, pensiero, idee, convinzioni, valori, esperienze, abitudini, piaceri. Se infatti non ci nutrissimo di tutti questi aspetti saremmo come dei vegetali: perfette macchine biologiche, ma nulla di più. Spesso trascuriamo tutti questi aspetti, diamo per scontato che nutrirsi sia uguale a mangiare. Viviamo così in una sorta di “risparmio energetico” dove prestiamo attenzione solo a poche cose, e restanti, come il nutrirsi, le facciamo meccanicamente. Così facendo perdiamo buona parte dei “nutrimenti complementari” come il piacere dello stare a tavola, i sapori, il condividere con qualcuno il pasto e nutrire le relazioni interpersonali, … mangiare distratti ci fa perdere anche l’attenzione alla qualità delle materie prime e ai loro specifici sapori. Quello che un tempo era custodito dall’esperienza degli anziani, che sapevano cosa voleva dire coltivare la terra e mangiare i frutti della propria terra, oggi è un ricordo lontano. Le nuove generazioni sono nate con supermercati, neanche più coi mercati. Sempre più ragazzini ignorano la provenienza di molti cibi e di conseguenza i loro sapori originali.

La perdita della conoscenza del sapore delle cose ci sta spingendo ad accettare e reputare buoni sapori artefatti di cibi industriali. Un nostro nonno riconoscerebbe al volo la differenza tra un sapore della natura ed uno industriale, non è così per suo nipote. Eppure la natura ci ha dotato del gusto anche come detector per identificare ciò che è sano da ciò che non lo è. Perdendo i punti di riferimento naturali abbiamo così abbassato l’asticella di soglia su ciò che è sano.

Queste sono brevi riflessioni che dovremmo cercare di far nostre ogni volta che ci sediamo a tavola. Che sapore ha quello che stiamo mangiando? Cosa mi ricorda? Con quale cibo si abbina meglio?

Sensibilità che ci guidano alla scelta dei cibi più sani per il nostro corpo; è lui infatti il primo a segnalarci ciò di cui ha bisogno. Se riuscissimo ad ascoltarlo con più attenzione sapremmo subito se abbiamo bisogno di integrare la dieta con un po’ di carne o se necessitiamo di sola verdura

LA SALUTE NASCE ANCHE DALLA COTTURA: TUTTE LE TECNICHE PER CUOCERE SANO:

Quando parliamo di cibo le prime cose a cui pensiamo sono i sapori, gli ingredienti, le proprietà nutritive, qualcuno di più raffinato potrà pensare all’origine delle materie prime, la bontà della stagione del raccolto ed i vini da abbinare. Pochi sono quelli che pensano alla modalità di trasformazione del cibo per poi presentarlo a tavola. Una delle principali tecniche di trasformazione del cibo è quella della cottura. Si apre quindi un mondo: cuocere significa sottoporre l’alimento ad un’alta temperatura per indurne delle modifiche nelle sue strutture interne. Modifiche che devono essere sane per l’uomo e quindi portare a mangiare un cibo sano e ancora ricco di proprietà nutritive per l’uomo. Proprio per preservare la qualità dei cibi durante la cottura ed anzi, esaltarne i sapori, sono state ideate nel tempo diverse tecniche di cottura, ciascuna adatta a ben precisi scopi. Cottura a vapore, alla griglia, bollito, stufato, sono parole che riecheggiano nella nostra mente. Bene vediamo ora di conoscere più da vicino tutte queste diverse tecniche di cottura.

La cottura a vapore:

Avviene sia sfruttando il calore proveniente dalla pentola che bolle, sia per il contenuto in acqua presente nell’alimento. Il tempo di cottura è generalmente uguale a quello dello stesso alimento cotto sul fuoco diretto, col vantaggio di non utilizzare assolutamente condimenti.

Per cucinare a vapore occorre disporre della pentola adeguata: o la vaporiera, o i cestelli in bambù, assai più economici.

Praticamente tutti gli alimenti sono indicati nella cottura a vapore, quindi pesce, carne, verdura, spaghetti di soia, di riso o comunque molto sottili, frutta. La frutta e la verdura vanno tagliate a tocchetti, a spicchi, a bastoncini; il pesce deve essere di piccole dimensioni o a filetti; la carne va tagliata sottile.

La cottura a vapore, se si dispone di una vaporiera a più strati, permette di cuocere più piatti di portata contemporaneamente. In tal caso, se uno degli alimenti ha un profumo molto forte, come il pesce ad esempio, si consiglia di avvolgerlo nella carta stagnola.

Per rendere più saporiti i piatti al vapore, aromatizzate l’acqua del recipiente con chiodi di garofano, aglio, una cipolla tagliata a tocchetti o quello che più vi piace e quando l’acqua comincerà a bollire, il vapore ne trasmetterà l’aroma agli alimenti.

La cottura a vapore è consigliata da tutti i nutrizionisti, perché è il metodo che preserva al meglio i contenuti in principi nutritivi dell’alimento. Inoltre, permette di servire dei piatti “belli da vedersi”, perché gli ingredienti utilizzati mantengono la loro consistenza.

Bollito, la cottura in acqua:

È un metodo che cambia a seconda dell’alimento.

Ortaggi e frutta vanno cotti in poca acqua calda e a pentola coperta. Si consiglia, se possibile, di cuocerli interi, per evitare la perdita totale dei principi nutritivi.

Cereali e legumi si cuociono in abbondante acqua fredda, in genere pari a tre volte il volume dell’alimento.

Pasta: va “gettata” in abbondante acqua bollente salata, al fine di evitare che si rapprenda in un ammasso colloso. La pentola non va coperta.

Carni bollite: usate una quantità media di acqua bollente, solo così le proteine della carne coaguleranno abbastanza velocemente, e si eviterà la perdita di sapore. Al contrario, la carne va cotta in molta acqua fredda se si vuole ottenere un brodo saporito e una carne poco gustosa.

Pesce bollito: va cotto in poca acqua calda, in un tegame coperto oppure nella pesciera. È poco consigliato come metodo di cottura perché il pesce tende a sfaldarsi e in genere si preferisce utilizzarlo per i pesci di grosse dimensioni.

Bollire un alimento è comunque poco vantaggioso a causa della perdita di sostanze nutritive. L’acqua della frutta e della verdura biologica o biodinamica, però, può essere utilizzata per cucinare dolci o primi piatti.

Stufato o brasato:

È un tipo di cottura molto lenta. L’alimento viene prima fatto rosolare in olio, burro o strutto, quindi, dopo l’aggiunta di poca acqua, si porta a cottura a pentola coperta.

Nel corso della cottura l’alimento perde del liquido che, unito all’acqua, si vaporizza per effetto del calore, si condensa sul coperchio, ricade sul fondo della pentola e così via. Il risultato è un piatto sempre molto gustoso, con un sugo concentrato ma assai saporito.

L’aspetto negativo è dovuto alla scarsa presenza in principi nutritivi, quasi completamente distrutti nel corso di questa lunga cottura.

Gli alimenti che possono essere brasati sono carne rossa, carne bianca, pesce. Si consiglia però di sceglierli compatti e di grossa consistenza, per evitare che si spappolino durante la cottura. Così, fra i pesci è meglio la coda di rospo o il tonno, e per la carne, l’oca e il manzo. È possibile anche brasare la verdura: meglio si prestano piselli, carote novelle di piccole dimensioni (da cucinare intere), rape.

Fritto:

L’ingrediente principale di un buon fritto è l’olio, che deve essere di buona qualità, abbondante e ben caldo.

È consigliabile non utilizzare oli di semi, perché le sostanze in essi contenute sono poco resistenti alle temperature elevate. Dal momento che è tendenza salutare quella di mangiare raramente un piatto fritto, vale la pena, in quelle rare volte in cui si cucina, di utilizzare olio extravergine di oliva. L’olio va usato in abbondanza e i cibi da friggere ne devono essere completamente coperti.

Per provare se la temperatura dell’olio è al punto giusto, immergetevi una noce di pane secco: se sentite un leggero sfrigolio e il pane viene circondato da bollicine, potete iniziare a friggere.

È importante friggere pochi alimenti alla volta, perché una quantità elevata di alimenti abbassa la temperatura dell’olio, la cottura viene prolungata e i cibi si impregnano di condimento. A cottura ultimata, i fritti vanno tolti dalla padella con una schiumarola, posti su della carta assorbente e salati. Il fritto va cucinato e mangiato nel giro di mezz’ora, perché non perda la sua croccantezza.

Alcuni alimenti, come il pesce e la carne, per la scarsa presenza di amido, prima della cottura devono essere passati nella farina o nel pangrattato, mentre ortaggi, verdura e frutta, con poche proteine e poco amido, occorre prima immergerli in una pastella (acqua, farina ed eventualmente chiara d’uovo, per rendere il composto più consistente).

Unica eccezione le patate, che possono essere fritte senza particolari accorgimenti perché contengono poche proteine che coagulano a contatto col calore e poco amido, che aiuta la superficie a dorarsi e, insieme alle proteine, rinforza la crosticina esterna.

Il fritto non può e non deve diventare un piatto da consumarsi abitualmente perché è dannoso per la salute. Quando però si desidera un buon piatto di croccante frittura la regola è: solo ingredienti di prima qualità.

Sauté alla cinese:

È uno dei metodi più veloci di cottura. La cucina orientale vuole che venga utilizzato il wok, un tegame che ha la caratteristica di avere solo la parte centrale esposta al calore intenso, in modo da avvicinare o scostare gli alimenti dal centro a seconda delle esigenze di cottura. L’alternativa al wok è una padella dal fondo molto spesso, meglio se in ghisa, da utilizzare sul fornello più piccolo della cucina a gas, in modo da avere il calore concentrato al centro. L’unico difetto, se così si può definire, in questo metodo di cottura, è la preparazione dei cibi da cucinare: vanno tagliati a pezzetti molto piccoli.

Il tegame deve essere leggermente unto con dell’olio di oliva e scaldato per bene prima di iniziare la cottura dei cibi, cottura che avviene per pochi minuti, rimestando continuamente con una spatola di legno.

Tutti gli alimenti sono indicati per il nituké, la carne sia bianca che rossa, il pesce, le verdure. L’importante è scegliere ingredienti molto freschi e consistenti, affinché non si spappolino durante la cottura. Il piatto “forte” nel nituké è rappresentato dalle verdure, da tagliare a rondelline, a fiammifero, a tocchetti, a seconda delle dimensioni e badando nel risultato finale al colore e all’aspetto.

La cottura avviene ad alta temperatura ma per pochi minuti e l’utilizzo di condimento è ridotto al minimo.

Al forno:

La cottura al forno riguarda preparazioni molto diverse fra di loro: può essere sia una vera e propria cottura dell’alimentoche una gratinatura.

La cottura al forno ha il vantaggio di poter essere effettuata senza grassi aggiunti, sfruttando il grasso proprio dell’alimento o del sugo aggiunto nella preparazione del piatto. Inoltre, il calore che si forma all’interno del forno permette una cottura omogenea dei cibi.

Generalmente, tranne che nella preparazione di torte, la pirofila va tenuta coperta durante la cottura e solo al termine va scoperchiata, affinché si formi, la doratura. Un consiglio è quello di preriscaldare sempre il forno prima di cuocervi l’alimento e di regolare il termostato alla temperatura desiderata una volta introdotta la pirofila.

Non ci sono alimenti particolarmente indicati per la cottura al forno: si prestano bene sia le carni, di grossa pezzatura, che la verdura (sformati e sufflè per esempio), il pesce, i primi piatti, i dolci (torte e biscotti). Persino la frittata si può cucinare al forno, per chi volesse evitare la cottura con condimenti.

La cottura al forno non ha quindi alcuna controindicazione, e permette di cucinare qualsiasi piatto nel rispetto della cucina dietetica, senza grassi aggiunti.

Cottura a microonde:

È il sistema di cottura più discusso. In Germania, per esempio, i Verdi sono riusciti a ridurre la vendita di forni a microonde con una campagna di informazione sull’inquinamento elettromagnetico. Le microonde sono onde elettromagnetiche ad alta frequenza che cuociono gli alimenti attraverso l’attrito delle molecole d’aria proprie dei cibi, generando così calore. Nel forno a microonde si riscalda solo l’alimento, a differenza dei forni normali dove si riscalda prima l’aria poi il contenitore, quindi il cibo.

L’effetto nocivo delle microonde è stato ampiamente documentato, già da parecchi anni è del 1984, infatti una ricerca del Comitato della Società Bioelettrica americana, che dimostrava gli effetti negativi delle onde sul sistema nervoso e vegetativo. È vero che la cottura è veloce, un brasato cuoce in circa 20 minuti, e può essere evitato l’utilizzo di condimenti, ma è anche vero che non è stato ancora possibile quantificare appieno i danni di una simile cottura sui cibi e, di conseguenza ma non meno importante, sulla salute umana.

Alla griglia:

La cottura alla griglia è quella che maggiormente soddisfa il cuoco e ricorda l’estate e le serate in compagnia. Gli alimenti possono essere cucinati sia nel grill del forno, sia nella bistecchiera che nel barbecue.

Il grill è normalmente in dotazione al forno della cucina a gas: per ottenere un piatto ben cotto, occorre spostare il grill nelle tacche sulle pareti laterali del forno il più possibile vicino alla fonte di calore. Inoltre, a metà cottura è necessario rigirare l’alimento, per permettere una cottura omogenea.

La bistecchiera è un elettrodomestico composto da una piastra, in genere di ghisa, posata su una piastra elettrica. Si scalda lentamente, ma permette una buona cottura degli alimenti, anche se il consumo di elettricità è elevato.

Il barbecue serve per cucinare all’aperto, in giardino o sul terrazzo, su braci o carbonella (attenzione ai prodotti liquidi per accendere il barbecue: inquinano e sono dannosi).

Per ottenere un piatto gustoso, è meglio marinare per qualche ora gli alimenti in olio, limone e aromi e utilizzare il sugo per pennellarne la superficie durante la cottura. La marinatura, inoltre, permette di non aggiungere ulteriori grassi (in qualche regione si utilizza del burro) che renderebbero i piatti poco digeribili.

Bruciacchiature e parti carbonizzate danneggiano le caratteristiche nutrizionali dell’alimento e anche il sistema digerente.

Mai quindi porre gli alimenti a diretto contatto col fuoco, sperando di accelerarne la cottura; ma anzi cucinarli lentamente, rigirandoli più volte con una spatola di legno.

Cottura al cartoccio:

I risultati con la cottura al cartoccio sono eccezionali, sia dal punto di vista dell’aspetto che del gusto. La cottura è possibile sia al forno che alla griglia e l’alimento va chiuso in carta di alluminio, se non si cucinano cibi acidi, o carta da forno.

Al cartoccio è meglio cuocere alimenti in porzione unica, che andranno serviti chiusi in tavola. Il cartoccio deve essere ben chiuso, arrotolando e comprimendo per bene i tre lati, lasciando che internamente vi sia un po’ di spazio.

Dal primo al dolce, quasi tutti i piatti possono essere cucinati al cartoccio. Meglio si prestano i tagli piccoli per la carne e il pesce, le verdure tenere o comunque tagliate a tocchetti, la frutta piccola. Altre portate, come la pasta e il riso ad esempio, vanno prima cotte al dente, quindi condite e “passate” nel cartoccio. Prima di chiudere ermeticamente il cartoccio, aggiungete sempre degli aromi, che durante la cottura esaltano il sapore proprio dell’alimento.

Fonte: www.salute.bio