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Emozioni e alimentazione, un binomio inscindibile

Di linda Galimberti

Emozioni ed Alimentazione vanno di pari passo? Che ruolo giocano sul nostro organismo? Post-Lockdown abbiamo tutti bisogno di ripartire, da noi stesse in primis. Ripartire significa, mettere in fila un po’ di azioni e “al nostro passo” tornare ad una sana normalità. Diversa ma pur sempre nostra Quante volte facciamo scelte automatiche nel modo in cui mangiamo? Quante volte mangiamo per confortarci e non solo per nutrirci?

 

 

Molte delle decisioni che prendiamo sono legate all’ambiente che ci circonda, alle persone con cui interagiamo maggiormente, alle situazioni piacevoli o spiacevoli che si verificano nel corso della giornata.

In ogni epoca il cibo ha sempre rivestito un ruolo centrale nella vita dell’uomo: da sempre è stato motivo di condivisione, unione, aggregazione, comunicazione.

Troppo spesso però il morso della fame che percepiamo non è dettato da un bisogno fisiologico, ma da emozioni e stati d’animo, soprattutto negativi. Un’alimentazione scorretta può portare a spossatezza fisica, ansia, stress, nervosismo e disturbi del sonno. A lungo andare si innescano meccanismi che portano a mangiare per rabbia, noia, tristezza o per placare e coprire tutte quelle emozioni spiacevoli che non riusciamo ad accettare.

Ormai è risaputo che corpo e mente lavorano in sinergia e se viene a mancare il benessere di uno di questi due fattori, ne risente automaticamente anche l’altro.

Pertanto è necessario prendersi cura del proprio corpo attraverso una sana e corretta alimentazione ed un esercizio fisico adeguato. In parallelo bisogna anche stimolare la mente al fine di evitare comportamenti alimentari disfunzionali.

Spesso la fame emotiva viene utilizzata come anestetico per evitare di affrontare situazioni difficili da cambiare: si entra così in un circolo vizioso che porterà, nella maggior parte dei casi, ad altra sofferenza.

Questo comportamento, a lungo andare, ci spinge a perdere il controllo della quantità e qualità di cibo che mangiamo, portando così a prediligere alimenti molto appetibili, molto calorici, ma poco salutari.

In questi ultimi anni, alimentarci è diventato troppo semplice. È saper scegliere che è diventato più difficile. Tutti ormai sanno che per raggiungere e mantenere un giusto peso corporeo è necessario seguire un’alimentazione equilibrata ed essere attivi. Eppure la percentuale di bambini e adulti obesi aumenta ogni anno. Questo perché vengono trascurati molti fattori emotivi e psicologici, che sono spesso la causa di uno stile di vita non sano.

Quali sono le cause?

Le cause che portano ad innescare questi meccanismi sono differenti da persona a persona, ma, in generale, le situazioni più frequenti sono legate a questi motivi: stress o problemi familiari e lavorativi; insoddisfazione verso sé stessi; sensazione di vuoto e solitudine; influenze sociali dettate da mode e cattive pubblicità.

Come riconoscere e contrastare la fame emotiva? È molto importante sapersi ascoltare e chiedersi quale emozione ci stia spingendo verso il cibo. Bastano pochi minuti per riflettere e domandarsi se si ha veramente fame o se è frutto dell’emozione percepita.     Le alternative sono molte e differenti: si può uscire a fare una passeggiata, bere un tè o una tisana, mangiare un ortaggio croccante o un frutto, ascoltare musica, leggere un libro, fare sport oppure praticare una tecnica di rilassamento.

Quando invece la fame emotiva inizia a diventare un serio problema, è necessario rivolgersi ad una figura professionista. Chiedere aiuto è il primo passo per individuare la causa di questi comportamenti e trovare la strategia migliore per instaurare un buon rapporto con il cibo, con il proprio corpo e con la propria salute.

Cosa non fare assolutamente!

L’errore più grosso che si commette è quello di focalizzarsi solo su cosa, vale a dire quanto mangiamo, quando in realtà dovremmo chiederci perché facciamo determinate scelte, perché mangiamo anche quando non abbiamo fame e perché non riusciamo a frenarci. È importante capire il motivo che ci spinge ad ingerire cibo anche quando ci sentiamo sazi.

Quando siamo a tavola dobbiamo disattivare il pilota automatico ed essere presenti a noi stessi mentre si mangia: dobbiamo reimparare a sentire la fame, conoscere le porzioni adeguate al nostro organismo e quale cibo può influenzare sia la nostra salute che il nostro umore.

Un’ottima alleata: l’attività fisica

L’attività fisica è fondamentale per raggiungere un certo stato di benessere fisico e mentale: oltre ad aiutare a mantenere un peso corporeo adeguato, potenzia il funzionamento di cuore e polmoni, prevenendo patologie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia. Inoltre riduce il rischio di insorgenza di patologie come diabete e osteoporosi.

Nelle persone anziane comporta innumerevoli benefici, poiché migliora l’irrorazione cardiaca, mantiene la coordinazione motoria e un certo tono muscolare e rinforza le ossa.

L’esercizio fisico, inoltre, promuove la produzione di endorfine, ovvero gli “ormoni della felicità”.       Esistono diversi nutrienti in grado di migliorare l’umore:

• La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato principalmente nell’apparato gastrointestinale e a livello del sistema nervoso centrale. Svolge numerose funzioni ed è implicato nella regolazione di importanti processi fisiologici quali il ciclo sonno-veglia, il senso di fame-sazietà, la motilità intestinale e il tono dell’umore.

Per incrementare i livelli di serotonina, è bene consumare una giusta dose di carboidrati (zuccheri), in particolare derivanti da prodotti integrali, legumi e patate. Sono ricchi di serotonina anche verdure a foglia verde, pomodori, banane, ciliegie, prugne, ananas, kiwi, noci e le mandorle.

È necessario inoltre assumere un corretto quantitativo di vitamine del gruppo B, di cui sono ricchi latte, pesce, cereali integrali, legumi, miele, agrumi, banane, ananas, spinaci, cavoli, asparagi, bietola, lattuga.

In particolare, per evitare stati di inattività e stanchezza, è bene introdurre una dose sufficiente di vitamina B1, che si trova in cereali, carne di maiale, lievito di birra, patate, cavolfiore, arance e uova. Anche la vitamina D è essenziale per stare bene ed evitare disturbi dell’umore: si trova nel pesce, nei tuorli d’uovo, nel fegato.

Una carenza di ferro può causare depressione, sonnolenza, stanchezza e problemi di attenzione. Fegato, broccoli, asparagi, prezzemolo, frutti di mare, cereali arricchiti di ferro, noci, verdura, carne e frutta secca sono altri alimenti indicati.

• Anche gli acidi grassi omega-3 possono influenzare l’umore, il comportamento e la personalità, limitando stati di depressione. Si trovano naturalmente in pesce, frutti di mare, carne e olio di noci. Molti alimenti come pane, yogurt, succo d’arancia, latte e uova sono spesso arricchiti con acidi grassi omega-3.

• Il magnesio aiuta a dormire meglio. I cibi ricchi di magnesio sono le mandorle, gli spinaci, i semi di zucca e i semi di girasole.

Non dimentichiamo il cioccolato, soprattutto quello fondente, che ha un effetto importante sull’umore e riduce la tensione.

La caffeina, presente in caffè e tè, aumenta l’attenzione e l’energia (diminuendo la sonnolenza e la stanchezza) e può anche calmare il mal di testa. Attenzione però: può amplificare l’ansia nei soggetti sensibili. ll cambiamento delle abitudini non è mai immediato, né tantomeno semplice. Deve essere un investimento, per il presente e soprattutto per il futuro.

Lo scopo nel seguire una corretta alimentazione è imparare a gestire e ad accettare dei piccoli cambiamenti, senza considerarli una privazione e soprattutto imparare ad autoregolarsi e a dare la giusta importanza al cibo. Le sane abitudini devono essere interiorizzate e questo necessita di tempo. Non serve a nulla restringere o compensare per lunghi o brevi periodi.

 

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